Menurut American Academy of Family Physicians, wanita hamil harus melakukan sekitar 150 menit aerobik atau latihan intensitas sedang per minggu. Anda dapat membagi 150 menit latihan menjadi sesi 30 menit sepanjang minggu. Selain itu, Anda dapat membagi sesi harian menjadi latihan 10 menit pada waktu yang berbeda untuk mencegah kelelahan berlebihan.
Anda dapat menentukan frekuensi dan intensitas latihan sesuai dengan keinginan Anda. Intensitas sedang mencakup aktivitas yang cukup untuk meningkatkan detak jantung dan menyebabkan keringat. Dengan latihan sedang, Anda seharusnya dapat berbicara dengan normal tetapi tidak bernyanyi saat berolahraga.
Jika Anda baru pertama kali berolahraga, lakukan dengan santai. Namun, jika Anda terbiasa berolahraga berat sebelum hamil, Anda dapat terus melakukannya setelah melahirkan. Pastikan asupan kalori Anda sesuai dengan total pengeluaran energi harian Anda untuk mencegah penurunan berat badan dan komplikasi kehamilan lainnya.
Sebuah penelitian menentukan frekuensi dan intensitas aktivitas fisik pada wanita. Wanita hamil dengan berat badan normal (NW) dan wanita hamil yang mengalami obesitas (OB) diwawancarai selama setiap trimester (T1, T2, dan T3). Mereka diminta untuk memberi peringkat tingkat aktivitas fisik mereka selama waktu luang dan bekerja dari 1-4 (level 1 = tidak banyak bergerak, 2 = beberapa aktivitas fisik, 3 = aktivitas fisik dan olahraga teratur, 4 = latihan fisik berat teratur). Seperti yang digambarkan pada grafik di bawah ini, tingkat aktivitas yang dilaporkan sendiri selama waktu luang lebih tinggi pada NW dibandingkan dengan OB di semua trimester. Namun, tingkat aktivitas tersebut menurun secara signifikan dari T1 ke T3 pada NW dan OB seiring berjalannya waktu.
Apa Manfaat Berolahraga Saat Hamil?
Berikut ini adalah beberapa manfaat berolahraga selama kehamilan:
- Peningkatan berat badan yang sehat
- Mengurangi kembung dan pembengkakan
- Mengurangi nyeri punggung
- Mengatasi sembelit
- Meningkatkan kesehatan dan kebugaran
- Meningkatkan kekuatan untuk melahirkan dan bersalin
- Penurunan berat badan pascapersalinan
- Pencegahan diabetes gestasional
- Postur tubuh yang lebih baik
- Suasana hati dan kesejahteraan emosional yang lebih baik
- Kualitas tidur yang lebih baik
Bagaimana Perubahan Kehamilan Dapat Memengaruhi Olahraga?
Tubuh wanita mengalami banyak perubahan selama kehamilan. Oleh karena itu, penting untuk memilih olahraga yang mempertimbangkan perubahan ini.
- Persendian: Hormon kehamilan dapat menyebabkan kelonggaran pada ligamen untuk membantu persalinan. Karena ligamen ini menahan tulang pada tempatnya, risiko cedera meningkat saat ligamen ini membuat sendi menjadi hipermobil. Oleh karena itu, hindari gerakan berdampak tinggi yang meningkatkan risiko cedera.
- Keseimbangan: Lingkar pinggang yang semakin besar dan perut yang membuncit dapat memengaruhi mobilitas dan menggeser pusat gravitasi Anda. Hal ini juga dapat menambah tekanan pada sendi dan otot panggul serta punggung bawah. Oleh karena itu, Anda lebih mungkin kehilangan keseimbangan dan jatuh karena tubuh Anda kurang stabil.
- Bernapas: Saat berolahraga, aliran oksigen dan darah Anda dialihkan ke otot-otot dan menjauh dari bagian tubuh lainnya. Karena kebutuhan oksigen Anda meningkat saat hamil, kapasitas Anda untuk berolahraga dapat terpengaruh, terutama jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Apa Saja Tips Aman untuk Olahraga Saat Hamil?
Langkah-langkah ini akan membantu Anda berolahraga dengan aman selama kehamilan.
- Konsumsi air atau elektrolit yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Fokus pada hidrasi jika Anda melihat gejala dehidrasi seperti pusing, jantung berdebar, urine berwarna kuning tua, atau sedikit kencing.
- Konsumsi kalori yang cukup untuk menghindari rasa lemas saat berolahraga.
- Pakai bra olahraga yang nyaman dan menyangga.
- Pakai sepatu olahraga yang nyaman dan menyangga.
- Berolahragalah di permukaan yang datar dan aman.
- Regangkan tubuh Anda secukupnya sebelum dan setelah berolahraga untuk menghindari cedera.
- Setelah perut Anda mulai membuncit, kenakan sabuk penyangga perut untuk mengurangi rasa tidak nyaman.
- Pakai pakaian yang longgar dan berolahragalah di lingkungan yang suhunya terkontrol.
- Dengarkan tubuh Anda dan berhentilah saat Anda merasa lelah.
- Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis fisik prenatal untuk membuat rencana latihan yang aman.
Apa Saja Tanda Peringatan Bahwa Anda Harus Berhenti Berolahraga?
Jika Anda melihat salah satu tanda berikut, hentikan olahraga dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda:
- Sakit kepala
- Keluarnya cairan dari vagina
- Pendarahan vagina
- Pusing atau pingsan
- Sesak napas sebelum mulai berolahraga
- Kelemahan otot
- Nyeri atau pembengkakan betis
- Kontraksi rahim yang sering dan teratur
- Nyeri dada
Baca Juga :
Cara Aman Mengatasi Jerawat Untuk Ibu Hamil
Olahraga Yang Dapat Dilakukan Ibu Hamil Selama #dirumahaja
Facebook Comments