Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah kelainan hormon yang dapat memengaruhi sistem reproduksi dan penampilan Anda. Orang dengan kondisi ini juga berisiko lebih tinggi terkena obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Tetapi pola makan yang sehat, olahraga, dan tidur yang memulihkan dapat membantu mengurangi gejala dan mengelola efek samping PCOS. Optimalisasi kesehatan pada penderita PCOS sensitif terhadap banyak hal – terutama makanan dan minuman, siklus tidur-bangun, dan aktivitas fisik. Mulailah dengan diet seimbang yang terdiri dari makanan utuh dan segar sebanyak mungkin dan batasi makanan ultra-olahan. Dan masukkan pola makan itu ke dalam konteks ritme sirkadian Anda (siklus tidur-bangun Anda). Artinya makan saat Anda sedang beraktivitas, karena pada saat itulah tubuh Anda membutuhkan energi dan dapat membakar kelebihan gula darah.
Pendekatan ini akan membantu Anda mengontrol glukosa darah, yang memengaruhi kadar insulin dan androgen. Pada akhirnya, hal ini berarti lebih sedikit gejala PCOS dan risiko kesehatan jangka panjang.
Efek kesehatan dari PCOS
Tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan menjadi glukosa (gula). Sebagian besar gula itu dilepaskan ke aliran darah Anda (gula darah). Gula darah menginstruksikan pankreas Anda untuk melepaskan insulin, yang membantu sel Anda menggunakan gula darah untuk energi.
Kebanyakan penderita PCOS mengalami resistensi insulin, yang berarti tubuh tidak menggunakan insulin dengan baik. Seiring waktu, resistensi insulin dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, penambahan berat badan, peradangan kronis, dan diabetes. Resistensi insulin juga bisa menyebabkan kelebihan androgen (hormon seks pria).
Resistensi insulin dan kelebihan androgen dapat menimbulkan gejala seperti:
- Penampilan: Pertumbuhan rambut berlebih atau rambut rontok, jerawat, dan penambahan berat badan
- Perasaan: Kelelahan, energi rendah, kecemasan, gangguan mood seperti depresi, dan kualitas hidup yang buruk
- Kesehatan reproduksi: Periode menstruasi tidak teratur, dan infertilitas
Dokter Anda mungkin meresepkan obat kontrasepsi (KB), obat peningkat kesuburan, atau obat diabetes untuk membantu mengatasi gejala PCOS. Tapi Anda juga dapat mengurangi efek PCOS dengan pilihan pola makan.
Nutrisi untuk penatalaksanaan PCOS bertujuan untuk mengontrol glukosa darah, yang dapat meningkatkan penggunaan insulin oleh tubuh dan menurunkan kadar androgen.
Ada baiknya untuk merencanakan makanan Anda pada saat makanan tersebut benar-benar dapat memicu aktivitas Anda.
Rencana diet PCOS
Nutrisi untuk PCOS mirip dengan nutrisi untuk penderita diabetes. Dua faktor terpenting adalah jenis makanan yang Anda makan dan waktu makan Anda.
Pertama, pikirkan pilihan makanan Anda. Banyak orang terjebak dalam pola makan karbohidrat atau gula bertepung untuk meningkatkan energi dengan cepat (atau karena rasanya yang enak). Gula dalam makanan tersebut memasuki aliran darah Anda dengan sangat cepat. Kemudian pankreas Anda memproduksi insulin untuk membantu tubuh Anda memproses glukosa. Penderita PCOS yang memiliki resistensi insulin tidak mampu memproses glukosa darah secara efektif. Akibatnya, pankreas memproduksi insulin lebih banyak.
Penting untuk mengelola proses ini agar Anda tidak terkena obesitas dan diabetes. Cobalah untuk memasangkan karbohidrat dan gula dengan protein dan serat. Hal ini dapat memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah Anda, sehingga mengurangi jumlah insulin yang dilepaskan tubuh Anda. Pola makan seimbang juga dapat membantu meningkatkan tingkat energi, mengurangi gejala PCOS, dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Anda juga harus memikirkan kapan Anda membutuhkan energi di siang hari. Misalnya, banyak orang cenderung makan makanan terberat di malam hari, tepat sebelum tidur. Glukosa darah Anda akan meningkat, tetapi tidak terbiasa dengan aktivitas.
Diet terbaik untuk PCOS mencakup makanan kecil yang sehat sepanjang hari. Makan makanan terbesar Anda tepat sebelum waktu Anda lebih aktif. Bagi banyak orang, ini terjadi tepat sebelum Anda keluar rumah untuk bekerja atau sekolah. Hal ini membantu untuk merencanakan makanan Anda pada saat makanan tersebut benar-benar dapat mendorong aktivitas Anda.
Hati-hati terhadap pola makan yang buruk, puasa intermiten, dan makan berlebihan. Selain itu, juga tidak direkomendasikan obat penurun berat badan atau operasi bariatrik sebagai pengobatan lini pertama. Hal ini mungkin tidak membantu membangun kebiasaan baik dan pada akhirnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan kembali.
Makanan yang baik untuk manajemen PCOS
Direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan utuh dan alami yang memberi bahan bakar bagi tubuh Anda dalam jangka waktu yang lebih lama dan menghindari lonjakan glukosa dan energi.
Gabungkan makanan yang mengandung lebih banyak protein dan serat, yang memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan selada
- Makanan kaya serat, seperti buah beri, biji-bijian, kacang-kacangan, dan apel
- Makanan segar yang belum diolah dan sedekat mungkin dengan keadaan utuh
- Protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan ikan
- Sayuran non-tepung seperti paprika, brokoli, kembang kol, jamur, kacang polong, dan seledri
- Biji-bijian utuh, seperti roti dan pasta gandum utuh, beras merah, dan jelai
Makanan yang harus dihindari dengan PCOS
Cobalah untuk membatasi makanan yang cenderung meningkatkan glukosa darah, seperti makanan kemasan dan olahan seperti keripik. Jika Anda tidak dapat membaca atau mengenali bahan-bahan pada label makanan, berarti makanan tersebut sudah diproses secara mendalam.
Makanan lain yang harus dihindari termasuk:
- Makanan dengan tepung olahan, seperti roti tawar, kulit pizza, dan pasta
- Gorengan
- Daging merah dan olahan daging makan siang
- Lemak jenuh seperti mentega dan margarin
- Minuman manis seperti soda, teh, dan minuman olahraga
- Camilan manis, seperti permen, kue kering, dan kue
- Nasi putih
Baca Juga :
5 Pose Yoga yang Mudah Dicoba PCOS Di Rumah
4 Tips Penting Untuk Mengelola PCOS Dan Membuka Kulit Bercahaya
4 Tips Penting Untuk Mengelola PCOS Dan Membuka Kulit Bercahaya
Facebook Comments