Konsep indeks glikemik (GI) pertama kali disusun dan dikembangkan pada tahun 1980–1981 oleh Dr. David J. Jenkins dan rekannya di Universitas Toronto saat mereka berupaya menemukan pola makan optimal untuk penderita diabetes. Sederhananya, mengonsumsi makanan rendah glisemik, atau makanan yang memiliki GI rendah memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh.
Makanan dengan GI rendah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk menyerap glukosa ke dalam aliran darah. Artinya, kadar glukosa darah tidak melonjak setelah mengonsumsi makanan rendah glisemik. Di sisi lain, mengonsumsi makanan GI tinggi menyebabkan glukosa segera dilepaskan ke aliran darah, sehingga menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Apa Itu Indeks Glikemik (GI)
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka kebanyakan ditemukan dalam sereal, roti, buah-buahan dan sayuran, serta produk susu. Semua jenis karbohidrat yang Anda konsumsi harus dicerna dan dipecah menjadi gula sederhana seperti glukosa. Ini kemudian memasuki aliran darah. Sekarang, semua karbohidrat berbeda dan mempengaruhi gula darah secara berbeda.
Indeks glikemik atau GI makanan apa pun adalah ukuran pengaruhnya terhadap glikemia, yaitu konsentrasi glukosa dalam darah. Seperti disebutkan, makanan dengan indeks glikemik rendah mencegah lonjakan gula darah, sedangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Nilai Indeks Glikemik Rendah
Infografis di atas menunjukkan peringkat dan nilai GI yang berbeda. Perhatikan bahwa nilai GI rata-rata untuk makanan yang berbeda didasarkan pada nilai yang diperoleh untuk 10 orang. Tingkat peningkatan gula darah dalam makanan dibandingkan dengan penyerapan 50 gram glukosa murni. Dengan kata lain, penyerapan glukosa murni digunakan sebagai titik acuan, dan memiliki nilai GI 100.
Tip: Makanan yang tidak mengandung karbohidrat tidak diberi nilai GI. Contohnya adalah rempah-rempah dan rempah-rempah, telur dan daging.
Manfaat Diet Glikemik Rendah
Mengonsumsi makanan rendah GI bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes. Manfaat kesehatan lainnya adalah sebagai berikut:
Diet rendah GI dapat menurunkan kolesterol total dan LDL atau kolesterol jahat. Kolesterol LDL dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke, jadi makan dengan benar dapat menjaga kesehatan jantung.
Makanan rendah GI dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mendorong hilangnya lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan GI tinggi dapat meningkatkan risiko jenis kanker tertentu, seperti kanker endometrium, kanker kolorektal, dan kanker payudara. Mengonsumsi makanan rendah GI dapat membantu Anda menangkal penyakit ini.
Tip: Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna akan bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Apa yang Mempengaruhi GI Makanan?
Berbagai faktor mempengaruhi nilai GI makanan. Ini tercantum di bawah ini.
- Jenis Gula: Tidak semua gula memiliki GI tinggi; GI fruktosa adalah 23 sedangkan maltosa adalah 105.
- Jenis Pati: Pati adalah karbohidrat yang terbuat dari amilosa dan amilopektin; yang pertama sulit dicerna, dan yang terakhir mudah dicerna. Makanan dengan amilosa lebih tinggi memiliki GI lebih rendah.
- Jenis Karbohidrat: Penggilingan, penggulungan, dan metode pengolahan lainnya mengganggu amilosa dan amilopektin, sehingga meningkatkan GI makanan. Semakin banyak makanan yang diolah, semakin tinggi GI-nya.
- Kematangan Buah: Karbohidrat kompleks dalam buah mentah dipecah menjadi gula sederhana saat buah matang. Jadi, buah yang matang memiliki GI lebih tinggi dibandingkan buah yang belum matang.
- Cara Pembuatannya: Semakin lama Anda memasak suatu makanan, semakin cepat gulanya dicerna oleh tubuh, sehingga meningkatkan GI-nya. Pada saat yang sama, menambahkan protein atau lemak ke dalam makanan akan memperlambat pencernaan dan membantu menurunkan respons glikemik.
Makanan GI Rendah
Tambahkan makanan rendah GI ini ke makanan sehari-hari Anda:
- Buah segar
- Sayuran hijau
- Buncis
- Kacang merah
- Kacang-kacangan
- Serpihan dedak
- Oat potong baja
- Mie soba
- Biji gandum
Makanan GI Tinggi
Menahan diri dari atau mengontrol asupan makanan GI tinggi ini:
- Nasi putih
- Roti putih
- Kentang
- Akar bit
- Minuman dan makanan manis
- Tepung dan makanan berbahan tepung
Baca Juga :
16 Manfaat Buah Belimbing yang Mengejutkan
Cara Menggunakan Asam Glikolat untuk Kecantikan dan Efek Sampingnya
Manfaat dan Kekurangan Dari Diet Kolagen
Facebook Comments