Cara Kerja Diet Defisit Kalori

Diet defisit kalori mendorong asupan kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh. Hal ini menyebabkan defisit kalori, di mana tubuh Anda harus menggunakan energi yang tersimpan dan membakar lemak untuk mengganti kalori yang hilang. Misalnya, mereka yang kebutuhan kalori hariannya sebesar 2000 kalori dapat mengalami defisit kalori sebesar 500 kalori dengan hanya mengonsumsi 1500 kalori. Tubuh mereka akan mulai membakar lemak untuk menghasilkan energi sebagai upaya untuk menutupi defisit ini. Hal ini pada akhirnya akan menyebabkan penurunan berat badan .

Defisit kalori terjadi karena mengonsumsi lebih sedikit kalori, berolahraga lebih banyak, atau keduanya.

Kalori Masuk

Memulai diet defisit kalori melibatkan perencanaan yang matang untuk menciptakan pendekatan yang berkelanjutan dan sehat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan. Lihatlah bagian selanjutnya untuk memahami cara kerja diet ini.

Bagaimana Cara Mengikuti Diet Defisit Kalori?

Hitung Kalori Pemeliharaan yang Anda Butuhkan: Tentukan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), yang mempertimbangkan tingkat aktivitas dan laju metabolisme basal (BMR) Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk tujuan ini.

• Tetapkan Defisit Kalori Anda: Tentukan jumlah kalori yang ingin Anda kurangi dari asupan harian Anda. Defisit 300 hingga 500 kalori per hari biasanya disarankan untuk membantu menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu.
• Pilih Makanan Padat Nutrisi: Konsumsi lebih banyak buah-buahan segar, lemak sehat, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
• Kontrol Porsi: Pantau ukuran porsi Anda untuk menghindari konsumsi kalori berlebih. Anda bahkan dapat mengukur dan menimbang makanan Anda untuk membantu melacak asupan kalori Anda.
• Pantau Asupan Anda: Buat jurnal makanan atau gunakan aplikasi pelacakan kalori untuk membantu menjaga defisit kalori Anda.
• Makan Beberapa Makanan Kecil Sepanjang Hari: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih kecil dan lebih sering dapat membantu mengatur nafsu makan, menjaga tingkat energi, dan mengurangi massa lemak dan persentase lemak tubuh.
• Berolahraga Secara Teratur: Defisit kalori juga dapat dicapai dengan melakukan latihan fisik. Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, atau berenang untuk menjaga massa otot dan mencapai penurunan berat badan yang sehat.
• Konsultasikan dengan Dokter: Bicaralah dengan ahli diet berlisensi atau profesional kesehatan sebelum memulai diet defisit kalori. Mereka akan memberikan rencana diet yang disesuaikan untuk memastikan kebutuhan diet Anda terpenuhi.

Sekarang kita telah mempelajari cara membuat defisit kalori, gulir ke bawah ke bagian berikutnya untuk mempelajari tentang makanan yang dapat Anda makan dalam diet ini.

Apa yang Dapat Anda Makan dengan Diet Defisit Kalori?

Anda dapat menikmati berbagai macam makanan bergizi namun lezat dengan diet defisit kalori. Berikut daftar makanan yang bisa Anda makan:

• Protein Tanpa Lemak: Pilih daging unggas, potongan daging sapi atau babi tanpa lemak, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil), karena mengandung asam amino esensial untuk mendukung kesehatan otot dan membantu Anda merasa kenyang.
• Buah dan Sayuran: Anda bisa mengonsumsi semua jenis buah dan sayuran karena rendah kalori namun kaya vitamin, mineral, dan serat, dan dapat membantu Anda tetap kenyang.
• Biji-bijian Utuh: Pilih quinoa, beras merah, oat, pasta gandum utuh, dan roti gandum karena mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang memberikan energi berkelanjutan dan membuat Anda kenyang.
• Lemak Sehat: Lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun sebaiknya dikonsumsi secukupnya.
• Alternatif Susu Atau Susu: Susu, yogurt, dan keju rendah lemak atau bebas lemak adalah pilihan yang ideal. Mereka yang tidak toleran laktosa dapat memilih susu nabati yang diperkaya seperti susu almond atau susu kedelai.
• Camilan: Pilih pilihan camilan sehat seperti yogurt Yunani, kacang campur, biskuit gandum dengan hummus, atau buah segar. Hindari camilan olahan berkalori tinggi, rendah nutrisi, dan dibuat dengan minyak olahan.
• Hidrasi: Rasa haus sering disalahartikan sebagai rasa lapar dan sering kali menyebabkan makan berlebihan. Tetap terhidrasi dengan air, teh herbal, dan minuman rendah kalori lainnya dan batasi minuman manis dan alkohol untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali.

Sekarang setelah Anda mengetahui berbagai makanan yang dapat Anda nikmati dengan diet defisit kalori, pelajari berbagai strategi sehat dan berkelanjutan untuk mengurangi kelebihan kalori.

Cara Tersehat Untuk Mengurangi Kelebihan Kalori Dari Diet Anda

Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda secara perlahan mengurangi kelebihan kalori dari makanan sekaligus memungkinkan Anda fokus pada nutrisi seimbang:

• Berlatih Makan dengan Penuh Perhatian: Makan tanpa berpikir sering kali dapat menyebabkan makan berlebihan. Perhatikan isyarat lapar tubuh Anda dan fokuslah pada apa dan berapa banyak yang Anda makan.
• Kurangi Ukuran Porsi: Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil untuk membantu mengontrol ukuran porsi. Jika Anda mendambakan sesuatu yang berkalori tinggi, konsumsilah dalam porsi kecil untuk memuaskan selera Anda.
• Batasi Makanan Manis dan Olahan: Hindari minuman manis, soda, makanan ringan, dan makanan olahan karena kurang memiliki nilai gizi.
• Lebih Memilih Makanan Rumahan: Memasak makanan Anda sendiri memungkinkan Anda mengatur ukuran porsi dan mengontrol kalori.
• Tetap Terhidrasi: Minumlah cukup air sepanjang hari, karena rasa haus terkadang disalahartikan sebagai rasa lapar.
• Camilan dengan Bijaksana: Pilihlah makanan sehat seperti buah-buahan segar, sayuran, yogurt, atau kacang-kacangan. Hindari ngemil sembarangan di depan TV atau komputer.
• Tetapkan Tujuan yang Realistis: Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan daripada perubahan cepat yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Baca Juga :

5 Hal yang Mempengaruhi Anda Memilih Pasangan Berdasarkan Hubungan Dengan Ayah 

Bagaimana Membakar 3000 Kalori Sehari?

5 Buah Tinggi Kalori Terbaik Untuk Menambah Berat Badan