Protein adalah molekul besar yang bertanggung jawab atas hampir setiap fungsi utama dalam tubuh. Protein membangun otot, meningkatkan kekebalan tubuh, berperan dalam sintesis hormon, dan bahkan dapat membantu mengelola berat badan. Protein terbuat dari beberapa asam amino yang sebagian besar dikategorikan sebagai non-esensial dan esensial. Sementara asam amino non-esensial dapat disintesis dalam tubuh, asam amino esensial tidak dapat disintesis. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan asam amino ini. Makanan dengan asam amino tersebut dapat secara umum diklasifikasikan ke dalam tujuh kategori:
1. Makanan laut
Ikan seperti ikan haring, makarel, mahi-mahi, salmon, dan kerang lainnya biasanya merupakan sumber protein yang baik. Mengonsumsi makanan laut bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan karena mengandung asam lemak omega-3, selenium, yodium, kalium tinggi, dan konsentrasi natrium rendah, vitamin D, A, E, dan B12, serta taurin. Selain itu, asupan makanan laut dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan otak.
2. Daging Tanpa Lemak
Ayam, sapi, kalkun, daging rusa, dan tenderloin (semuanya tanpa lemak yang terlihat) merupakan makanan berprotein tinggi yang penting. Makanan tersebut menyediakan selenium, vitamin B3 dan B6, serta kolin bagi tubuh Anda. Daging tanpa lemak juga dapat membantu mengurangi berat badan karena mengandung lebih sedikit kalori daripada daging utuh. Mengonsumsi daging unggas juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
3. Produk Susu Rendah Lemak
Susu, yogurt, dan produk susu lainnya sangat kaya akan asam amino, kalsium, riboflavin, kalium, magnesium, vitamin A dan B12, seng, dan kolin. Produk susu dapat membantu membangun tulang dan otot yang kuat, serta menjaga tekanan darah karena kaya akan kalsium.
4. Telur
Telur merupakan sumber protein, tembaga, zat besi, yodium, magnesium, mangan, selenium, dan seng yang sangat baik. Ada total 550 protein berbeda dalam putih dan kuning telur. Selain itu, telur memiliki sifat antimikroba, antioksidan, dan antikanker. Protein putih telur juga ditemukan dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan aktivitas sel imun. Selain itu, asupan telur dalam jumlah sedang (satu telur per hari) terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular di kalangan orang Asia.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang hijau, buncis, lentil, dan buncis adalah sumber protein terbaik jika Anda menjalani diet nabati. Kacang polong hitam, cannellini, cranberry, dan buncis seperti Great Northern, kidney, lima, mung, navy, pinto, dan soy dapat menjadi tambahan yang sempurna untuk hidangan Anda. Kacang-kacangan ini membantu mengendalikan kadar gula darah dan mengurangi kolesterol serta tekanan darah tinggi. Fungsi-fungsi ini, pada gilirannya, membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
6. Biji-bijian
Biji-bijian dan pseudograin seperti quinoa menyediakan protein dan sebagian besar vitamin dan mineral penting bagi tubuh Anda. Studi menunjukkan bahwa asupan biji-bijian utuh dalam makanan dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal, pankreas, dan lambung. Temuan tersebut merekomendasikan asupan biji-bijian utuh harian sebanyak 2 hingga 3 porsi (~45g). Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah juga mengandung serat makanan yang dapat membantu mengurangi kolesterol, meningkatkan kesehatan usus, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Biji labu, biji chia, biji rami, biji wijen, biji poppy, biji bunga matahari, buckwheat, dan biji rami menyediakan asam amino esensial. Mereka juga kaya akan kalsium, mangan, magnesium, kalium, zat besi dan seng nabati, dan serat makanan. Hasilnya, mereka dapat membantu mengurangi kolesterol, menjaga tekanan darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kenari, pistachio, kacang pinus, pecan, hazelnut, dan macadamia memiliki profil nutrisi yang sama dengan biji-bijian yang disebutkan di atas. Selain itu, makanan ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan memiliki fitokimia (zat kimia tanaman) dengan sifat antioksidan. Selain itu, makanan ini juga dapat diperoleh dari sumber nabati seperti spirulina dan chlorella.
Semua makanan ini membantu tubuh Anda mendapatkan asam amino esensial secara alami. Namun, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Mari kita bahas manfaat suplemen ini bagi kesehatan Anda di bagian berikut.
Baca Juga :
7 Sumber Asam Amino Makanan Dan Manfaatnya
7 Alasan Mengapa Harus Makan Salmon Untuk Meningkatkan Kesehatan Anda
5 Manfaat Vitamin B12 untuk Rambut
Facebook Comments