Dalam jangka pendek, makanan dan camilan yang Anda makan memengaruhi kadar gula darah Anda. Dalam jangka panjang, kebiasaan makan Anda dapat memengaruhi risiko terkena komplikasi akibat diabetes tipe 2.
Baca terus untuk mempelajari beberapa perubahan sehat yang dapat Anda lakukan pada pola makan Anda.
- Terapkan kontrol porsi
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan 5–10% dari berat badan Anda dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda, menurut tinjauan tahun 2015. Menurunkan berat badan juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, komplikasi umum diabetes tipe 2.
Untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan target, dokter Anda kemungkinan akan menganjurkan Anda untuk menerapkan kontrol porsi. Bergantung pada berat badan Anda saat ini, kebiasaan makan, dan riwayat kesehatan, mereka mungkin menyarankan Anda untuk mencoba mengurangi jumlah kalori dalam makanan atau camilan Anda. Menerapkan kontrol porsi juga dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran target.
- Pilih makanan yang kaya nutrisi
Mengonsumsi berbagai macam makanan padat nutrisi dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Secara umum, makanan “padat nutrisi” berarti makanan yang mengandung banyak nutrisi — seperti vitamin dan mineral — sesuai dengan ukuran atau nilai kalorinya.
Makanan padat nutrisi meliputi:
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil
- biji-bijian utuh, seperti gandum utuh dan beras merah
- kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond dan biji bunga matahari
- sumber protein rendah lemak, seperti ayam dan potongan daging babi rendah lemak
- ikan dan telur
- produk susu, seperti yogurt tanpa pemanis
Namun, tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda, dokter atau ahli gizi mungkin menyarankan Anda untuk membatasi beberapa makanan ini.
Misalnya, beberapa orang dengan diabetes tipe 2 mungkin mendapat manfaat dari mengikuti diet rendah karbohidrat yang membatasi buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan kering, dan biji-bijian.
Jika demikian halnya bagi Anda, pilihlah makanan kaya nutrisi yang juga rendah karbohidrat, seperti protein rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sayuran tertentu — seperti sayuran berdaun hijau atau brokoli — kaya akan nutrisi tetapi rendah karbohidrat.
Apa pun pola makan Anda, sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung banyak nutrisi di setiap waktu makan.
- Batasi asupan karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan cenderung rendah nutrisi tetapi tinggi kalori. Mengonsumsinya terlalu banyak dapat meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan penambahan berat badan.
- Makanan yang kaya akan karbohidrat olahan meliputi:
- makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti permen, kue, dan soda
- produk biji-bijian olahan, termasuk nasi putih, roti putih, dan pasta putih
- jus buah
Untuk membantu mengelola kadar gula darah dan berat badan, sebaiknya simpan makanan ini untuk dikonsumsi sesekali. Sebaliknya, pilih produk biji-bijian utuh atau makanan lain yang kaya nutrisi dan serat.
- Pilih makanan dengan lemak yang menyehatkan jantung
Menurut American Diabetes Association (ADA), jenis lemak yang Anda konsumsi lebih penting daripada jumlah total lemak yang Anda konsumsi.
Untuk menurunkan risiko penyakit jantung, ADA merekomendasikan mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Sumber umum lemak sehat ini meliputi:
- alpukat
- kacang-kacangan, seperti almon, kacang mete, kenari, dan kacang tanah
- biji-bijian, seperti biji labu, biji bunga matahari, dan biji wijen
- ikan berlemak, seperti tuna, salmon, sarden, dan makarel
- produk kedelai, seperti tahu
- minyak zaitun
- minyak kanola
- minyak biji kapas
- minyak biji rami
- minyak kacang tanah
- minyak safflower
- minyak kedelai
- minyak bunga matahari
Di sisi lain, ADA merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan menghindari lemak trans.
Sumber lemak jenuh yang harus dihindari meliputi:
- daging berlemak tinggi, seperti daging sapi giling biasa, sosis, bacon, sosis bologna, dan hotdog
- produk susu berlemak tinggi, seperti krim, susu murni, dan keju berlemak penuh
- kulit unggas, seperti kulit ayam atau kulit kalkun
- mentega
- lemak babi
- minyak kelapa
- minyak kelapa sawit dan minyak inti sawit
Sumber lemak trans meliputi:
- makanan ringan olahan, seperti keripik kentang
- margarin batangan
- mentega putih
- Buat janji temu dengan ahli diet terdaftar
Di luar prinsip-prinsip dasar ini, tidak ada pola makan yang cocok untuk semua orang yang hidup dengan diabetes tipe 2. Beberapa orang merasa terbantu untuk mengikuti pola makan Mediterania atau DASH. Pola makan ini kaya akan biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan karbohidrat kompleks lainnya.
Orang lain telah melaporkan keberhasilan dengan rencana makan rendah karbohidrat. Gaya makan ini berfokus pada makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
Pendekatan terbaik kemungkinan adalah pendekatan yang disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi Anda.
Untuk membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sesuai untuk Anda, pertimbangkan untuk meminta rujukan ke ahli gizi terdaftar dari dokter Anda.
Seorang ahli gizi dapat membantu Anda merancang rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan Anda dengan mempertimbangkan preferensi makanan, kebiasaan memasak, dan anggaran Anda.
Baca Juga :
8 Cara Untuk Mengatasi Pradiabetes
8 Makanan Yang Harus Dimakan Untuk Pradiabetes
5 Makanan Yang Harus Dihindari Untuk Pradiabetes
Facebook Comments