Jika penyedia layanan kesehatan Anda baru-baru ini menyatakan kekhawatirannya tentang kadar kolesterol Anda, Anda tidak sendirian. Sekitar 86 juta orang dewasa Amerika memiliki kolesterol tinggi. Meskipun kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala, namun dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung jika tidak ditangani. Untungnya, perubahan gaya hidup—khususnya pola makan—dapat membantu Anda menurunkan kolesterol secara alami.
Seiring dengan rencana tindakan yang dipersonalisasi dari profesional kesehatan, yang mungkin mencakup obat penurun kolesterol, pengobatan alami untuk kolesterol tinggi ini dapat membantu.
1. Meningkatkan asupan serat
Memperbaiki pola makan merupakan salah satu cara menurunkan kolesterol secara alami. Meningkatkan asupan serat adalah langkah awal yang bagus. Makanan kaya serat dapat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh. Meningkatkan serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. LDL adalah singkatan dari low-density lipoprotein dan dianggap sebagai “kolesterol jahat.”
Kabar baiknya adalah ada banyak sumber serat makanan larut alami. Oat, barley, dan psyllium (tersedia dalam bentuk suplemen) mudah ditemukan di sebagian besar supermarket. Sumber serat yang menyehatkan jantung lainnya termasuk biji-bijian dan lentil.
2. Mengurangi asupan lemak jenuh
Memahami jenis lemak yang Anda makan sangat penting untuk pola makan yang sehat. Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol seiring berjalannya waktu. Jika konsumsi lemak jenuh menyebabkan kolesterol tinggi, mengurangi jumlah lemak jenuh yang Anda makan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging merah, produk susu, dan makanan olahan atau kemasan. Anda juga dapat mengurangi asupan lemak jenuh dengan mengganti daging merah dengan daging putih tanpa lemak, membatasi produk susu, dan mengonsumsi makanan utuh buatan rumah daripada makanan olahan atau makanan yang dibawa pulang. Tidak perlu mengikuti diet rendah lemak; lemak tak jenuh—yang dapat ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun—adalah bagian dari gaya hidup sehat.
3. Mengurangi gula
Pola makan yang banyak mengandung gula tidak baik untuk kadar kolesterol yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan LDL (kolesterol “jahat”) dan penurunan kadar lipoprotein densitas tinggi atau HDL (kolesterol “baik”).
Hubungan antara gula dan kolesterol adalah jalan dua arah. Sama seperti pola makan kaya gula yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi, mengurangi gula juga dapat meningkatkan kolesterol tinggi.
4. Mengonsumsi omega-3
Meningkatkan asupan omega-3 membantu meningkatkan kadar kolesterol ‘baik’ dan trigliserida HDL. Diet Mediterania, diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), dan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) semuanya menggabungkan omega-3 sebagai tambahan dari saran diet yang disebutkan sebelumnya.
Asam lemak omega-3 ditemukan secara alami di banyak makanan, termasuk:
- Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, herring, dan sarden
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami, biji chia, dan kenari
- Minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak kedelai
- Beberapa makanan juga diperkaya dengan omega-3. Suplemen minyak ikan juga mengandung omega-3.
5. Berolahraga secara rutin
Berolahraga setidaknya 150 menit per minggu telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL. Baik latihan kardio maupun latihan kekuatan berdampak positif pada kesehatan Anda, jadi usahakan untuk menggabungkan keduanya, tingkatkan intensitas dan durasi latihan seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran Anda.
Tidak yakin aktivitas fisik mana yang harus dilakukan? Setiap gerakan yang konsisten akan membuat perbedaan, meliputi:
- Sedang berjalan
- Bersepeda
- Yoga
- Angkat Berat
- Renang
6. Berlatih yoga
Semua gerakan baik untuk kolesterol tinggi, tapi yoga sangat membantu untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Hal ini mungkin terjadi karena yoga merupakan salah satu jenis olahraga dan terbukti mampu meredakan stres sehingga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Beberapa penelitian menunjukkan yoga memiliki efek positif pada kadar kolesterol. Yoga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan relaksasi, sehingga meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaat yoga terhadap kolesterol tinggi. Ini mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup sehat secara keseluruhan, seperti pola makan.
7. Mengonsumsi suplemen tertentu
Mengelola kadar kolesterol dapat dilakukan dengan berbagai perubahan gaya hidup, termasuk suplemen [atau] vitamin. Serat seperti beta-glukan dan glukomanan, sterol tumbuhan, asam lemak omega-3, berberin, probiotik yang mengandung laktobasilus, dan vitamin C semuanya dapat membantu.
Ada juga bukti bahwa suplemen herbal seperti kunyit atau suplemen cair cuka sari apel dapat meningkatkan profil lipid (kolesterol).
Tentu saja, beberapa suplemen dapat menimbulkan efek samping negatif atau mengganggu pengobatan resep. Penting untuk bertanya kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memasukkan vitamin atau suplemen baru ke dalam rutinitas harian Anda.
8. Mengelola berat badan
Obesitas telah dikaitkan dengan tingkat LDL yang lebih tinggi dan tingkat HDL yang lebih rendah. Dengan kata lain, ada hubungan antara kelebihan berat badan dan timbulnya kolesterol tinggi.
Untungnya, kolesterol tinggi bisa diturunkan secara alami. Penurunan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam beberapa bulan.
Baca Juga :
Penyebab, Tanda, Gejala dan Pencegahan Kolesterol Tinggi
Waspada! Inilah Penyakit Yang Diakibatkan Oleh Kolesterol Tinggi
Tangkal Kolesterol Tinggi Dengan Cara Berikut Ini
Facebook Comments