Jika Anda menderita sindrom ovarium polikistik (PCOS), tindakan gaya hidup seperti mengubah pola makan dan memulai rutinitas olahraga dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan sedang.
Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah suatu kondisi yang melibatkan ketidakseimbangan hormon, menstruasi tidak teratur, dan berkembangnya kista kecil di salah satu atau kedua ovarium.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan resistensi insulin, kadar hormon, siklus menstruasi, kesuburan, dan kualitas hidup keseluruhan pada penderita PCOS.
Berikut adalah 9 tips bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan PCOS.
1. Kurangi asupan karbohidrat Anda
Mengurangi konsumsi karbohidrat dapat membantu mengelola PCOS karena dampaknya terhadap kadar insulin.
Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel Anda merespons hormon insulin secara tidak normal. Sekitar 35–80% penderita PCOS mengalami hal ini.
Insulin diperlukan untuk pengaturan gula darah dan penyimpanan energi dalam tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kadar insulin yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh dan penambahan berat badan pada populasi umum dan pada penderita PCOS.
2. Perbanyak serat
Karena serat membantu Anda tetap kenyang setelah makan, diet tinggi serat dapat mendorong penurunan berat badan pada penderita PCOS.
Di Amerika Serikat, referensi asupan serat adalah 14 gram (g) per 1.000 kalori, atau sekitar 25 g per hari untuk wanita. Namun, kebanyakan orang Amerika hanya mengonsumsi sekitar 15 g serat per hari.
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti mengaitkan asupan serat yang lebih tinggi dengan penurunan resistensi insulin, penurunan total lemak tubuh, dan penurunan lemak perut pada penderita PCOS.
3. Makan cukup protein
Protein membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.
Ini juga dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan mengatur hormon kelaparan.
Dalam studi tahun 2012 yang lebih tua, 57 orang dengan PCOS mengonsumsi makanan tinggi protein yang terdiri dari lebih dari 40% kalori dari protein dan 30% dari lemak atau diet standar yang terdiri dari kurang dari 15% dari protein dan 30% dari lemak.
Individu dalam kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kilogram) setelah 6 bulan – jauh lebih banyak dibandingkan kelompok kontrol.
Jika Anda khawatir tidak mendapatkan cukup protein, pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda atau memilih camilan berprotein tinggi. Makanan sehat berprotein tinggi termasuk telur, kacang-kacangan, susu, daging, dan makanan laut.
4. Makan lemak sehat
Mengonsumsi banyak lemak sehat dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengatasi penurunan berat badan serta gejala PCOS lainnya.
Alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan selai kacang merupakan beberapa makanan yang mengandung lemak sehat. Menggabungkan lemak sehat dengan sumber protein dapat semakin meningkatkan efek mengenyangkan dari makanan dan camilan.
5. Makan makanan fermentasi
Bakteri usus yang sehat mungkin berperan dalam metabolisme dan pemeliharaan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan PCOS mungkin memiliki lebih sedikit bakteri usus sehat dibandingkan mereka yang tidak memiliki kondisi ini.
Penelitian yang muncul juga menunjukkan bahwa strain probiotik tertentu mungkin memiliki efek positif pada penurunan berat badan.
Namun, penelitian lain menghasilkan hasil yang beragam.
Namun, mengonsumsi makanan tinggi probiotik – seperti yogurt, kefir, asinan kubis, dan makanan fermentasi lainnya – dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus Anda.
6. Batasi makanan olahan dan gula tambahan
Tip lain untuk menurunkan berat badan dengan PCOS adalah dengan mengurangi asupan makanan yang kurang bergizi.
Makanan olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin, yang terkait dengan obesitas.
Orang dengan PCOS mungkin memproses gula secara berbeda dibandingkan mereka yang tidak memiliki PCOS. Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan PCOS mengalami lonjakan gula darah dan kadar insulin yang lebih besar setelah mengonsumsi gula dalam jumlah yang sama dengan wanita tanpa kondisi ini.
Para ahli merekomendasikan agar penderita PCOS membatasi konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan. Ini dapat membantu mereka mengatasi gejala dan mempertahankan berat badan yang moderat.
Makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan termasuk kue, kue kering, permen, dan makanan cepat saji.
7. Berolahraga secara teratur
Olahraga adalah strategi terkenal untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 30 menit aktivitas sedang 5 hari per minggu dengan total 150 menit aktivitas sedang per minggu.
Meskipun orang dengan PCOS kehilangan lebih sedikit lemak dibandingkan mereka yang tidak mengalami kondisi ini, pola olahraga memang menghasilkan hilangnya lemak perut dan peningkatan sensitivitas insulin.
8. Tidur yang cukup
Para ahli semakin mengakui tidur sebagai hal penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda menderita PCOS, Anda mungkin mengalami gangguan tidur, termasuk kantuk berlebihan di siang hari, sleep apnea, dan insomnia.
Kurang tidur telah terbukti meningkatkan aktivitas hormon yang mendorong rasa lapar, seperti ghrelin dan kortisol, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak sepanjang hari.
Faktanya, para peneliti telah mengaitkan kurang tidur dengan risiko lebih tinggi mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
CDC menyarankan bahwa orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam setiap malam.
9.Kelola stres Anda
Stres bisa menjadi faktor risiko kenaikan berat badan. Ini berarti mengurangi tingkat stres dapat membantu Anda mengatur berat badan.
Stres meningkatkan kadar kortisol, hormon yang diproduksi kelenjar adrenal Anda. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis dikaitkan dengan resistensi insulin dan penambahan berat badan.
Stres kronis juga meningkatkan risiko bertambahnya lemak perut. Pada gilirannya, lemak perut meningkatkan peradangan, yang memicu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kortisol, sehingga menciptakan lingkaran setan.
Untuk menurunkan kadar kortisol Anda, pertimbangkan untuk memasukkan teknik manajemen stres ke dalam kehidupan Anda sehari-hari, seperti:
- berlatih yoga
- menghabiskan waktu di alam
- berlatih meditasi
- menghabiskan lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai
Baca Juga :
5 Pose Yoga yang Mudah Dicoba PCOS Di Rumah
4 Tips Penting Untuk Mengelola PCOS Dan Membuka Kulit Bercahaya
<strong>Inilah Rencana Diet PCOS Ideal, Jika Anda Mencarinya</strong>
Facebook Comments