Ketika orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, pertama-tama mereka mengurangi lemak dari pola makannya, hal ini salah karena mereka membutuhkan lemak baik. Namun, meskipun orang non-vegetarian dapat dengan mudah mendapatkan kandungan lemaknya dari daging, sulit untuk menemukan sumber lemak yang sehat bagi vegetarian karena mereka tidak mengonsumsi daging, ikan, atau telur. Jadi, jika Anda seorang vegetarian yang ingin mengetahui semua makanan yang mengandung lemak baik, artikel ini cocok untuk Anda.
1. Almond, Kacang-kacangan dan Biji-bijian:
Almond, kenari, dan kacang mete merupakan sumber yang sangat kaya akan asam lemak omega 3 yang juga ditemukan pada ikan berlemak dan sebenarnya baik untuk kesehatan Anda. Mereka menambah tingkat kolesterol baik.
Sebuah penelitian terbaru menunjukkan persentase asam lemak berbeda pada berbagai jenis kacang-kacangan, termasuk almond. Asam lemak jenuh, tak jenuh ganda, dan tak jenuh tunggal ini membantu menjaga kesehatan dengan menurunkan LDL (kadar kolesterol jahat) dalam tubuh. Nilai pasti kandungan asam lemak pada kacang-kacangan ditampilkan pada grafik di bawah ini.
Setiap kali Anda merasa lapar di antara waktu makan, cobalah makan segenggam kacang-kacangan daripada biskuit, kue, kue kering, atau sereal batangan. Kacang dengan dark chocolate juga bisa menjadi camilan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
2. Minyak Nabati
Minyak sayur, minyak zaitun, minyak bunga matahari atau minyak canola merupakan sumber lemak makanan yang sangat kaya dan menyehatkan.
Berdasarkan survei terhadap 1.000 orang Amerika, ditemukan bahwa 65% percaya bahwa minyak zaitun bermanfaat bagi kesehatan sementara 5% percaya bahwa minyak zaitun berbahaya. 17% percaya bahwa hal itu tidak berpengaruh pada tubuh atau kesehatan seseorang, sementara 14% tidak yakin akan manfaat atau efek berbahayanya.
Gunakan minyak ini setiap kali memasak (kecuali minyak zaitun karena paling baik dikonsumsi mentah). Gunakan satu sendok teh minyak untuk setiap orang yang Anda masak.
Anda juga bisa menggunakan satu atau dua sendok kecil dalam saus salad Anda.
Minyak biji rami merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, namun tidak dapat digunakan untuk memasak karena akan terurai pada suhu tinggi. Anda bisa menggunakannya dalam salad atau smoothie Anda.
3. Kacang kedelai
Kacang kedelai kaya akan asam lemak omega-6 yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
4. Mayones
Mayones juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sangat baik. Selalu periksa label sebelum membeli. Mengoleskan keju atau mentega pada sandwich Anda bisa diganti dengan mayones.
5. Tahu
Tahu adalah keju cottage atau paneer yang terbuat dari susu kedelai. Rasanya hampir sama dengan paneer yang berbahan dasar susu. Ini adalah salah satu sumber lemak terbaik, terutama lemak tak jenuh ganda yang dapat mengatur kadar gula darah.
Tempe adalah alternatif yang bagus untuk tahu. Dibuat dengan cara memeras kedelai utuh dan memiliki tekstur yang kenyal.
6. Susu Kedelai
Ini adalah sumber lemak tak jenuh ganda yang baik yang dapat memperbaiki gejala penyakit kardiovaskular, diabetes, dll.
7. Jagung
Minyak jagung juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
8. Alpukat dan Zaitun
- Alpukat dan zaitun mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang dapat melindungi dari penyakit jantung.
- Makanlah setengah buah alpukat per hari. Mereka baik untuk jantung Anda dan juga meningkatkan daya ingat Anda.
- Daging buah alpukat yang berwarna hijau lembut kaya akan lemak tak jenuh.
- Hancurkan alpukat sebagai saus sandwich, dalam salad, atau bahkan dikonsumsi mentah dengan sedikit garam dan merica sebagai camilan yang sehat dan lezat.
- Zaitun juga merupakan buah yang ramah jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Mereka membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
- 100 gram buah zaitun hanya mengandung 15 gram lemak.
- Sertakan buah zaitun dalam salad Anda atau masukkan ke dalam topping pasta Anda.
9. Sayuran
Sayuran umumnya bebas lemak. Namun memasak dan menggoreng membuat sayuran kaya akan lemak, sehingga tidak sehat.
Siapkan sayuran dengan cara dipanggang, diolesi sedikit minyak zaitun, atau Anda juga bisa menggoreng sayuran.
Baca Juga :
8 Sumber Protein Alternatif Untuk Vegetarian
<strong>9 Sumber Lemak Sehat Untuk Dikonsumsi Vegetarian</strong>
Facebook Comments