Protein adalah molekul besar yang bertanggung jawab untuk hampir setiap fungsi utama dalam tubuh. Mereka membangun otot, meningkatkan kekebalan tubuh, berperan dalam sintesis hormon, dan bahkan dapat membantu pengelolaan berat badan. Protein terbuat dari beberapa asam amino yang sebagian besar dikategorikan sebagai non-esensial dan esensial. Meskipun asam amino non-esensial dapat disintesis di dalam tubuh, asam amino esensial tidak dapat disintesis. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi asam amino ini.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari tentang beberapa sumber asam amino esensial terbaik, manfaatnya, dan potensi efek samping jika dikonsumsi sebagai suplemen. Teruslah membaca.
Asam Amino Esensial Dan Jenisnya
Asam amino adalah bahan penyusun protein. Asam amino dan protein mempengaruhi beberapa fungsi utama dalam tubuh Anda dan bertanggung jawab untuk menjaga otot, tulang, dan jaringan ramping lainnya secara efektif.
Sebanyak 20 asam amino menyusun protein tubuh. Asam amino diklasifikasikan menjadi esensial, non-esensial, dan bersyarat.
Sembilan dari 20 asam amino esensial ‘sangat diperlukan secara nutrisi’, artinya tubuh kita tidak dapat memproduksinya. Ini adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Kita harus mendapatkannya dari makanan kita.
Enam asam amino esensial tambahan dianggap ‘sangat diperlukan secara kondisional’. Meskipun tubuh dapat membuatnya dari asam amino lain, asam amino tersebut tidak mencukupi. Oleh karena itu, asam amino ini kemungkinan besar harus berasal dari sumber makanan. Lima asam amino terakhir ‘dapat diabaikan secara nutrisi.
Asam amino esensial dapat dengan mudah disuplai ke tubuh Anda melalui makanan dan suplemen. Tapi makanan apa yang tinggi kandungannya? Lanjutkan membaca untuk mengetahuinya.
Protein hewani memiliki kesembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap. Namun, sebagian besar protein nabati tidak lengkap. Anda harus mengonsumsi berbagai protein nabati untuk mendapatkan semua asam amino esensial. Anda juga dapat mengikuti komplementasi, di mana Anda mencocokkan makanan tertentu yang rendah asam amino dengan makanan lain yang tinggi asam amino spesifik tersebut. Contohnya termasuk biji-bijian dan kacang-kacangan (untuk lisin, metionin, dan triptofan), biji-bijian dan produk susu (untuk lisin), atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Dalam hal makanan, ini bisa berarti makan sup miju-miju dengan roti gandum utuh, salad bayam dengan kacang-kacangan dan biji bunga matahari, atau roti kering dengan keju cottage rendah lemak.
Studi merekomendasikan asupan protein sebesar 0,8g/kg berat badan untuk orang dewasa di bawah usia 65 tahun.
Makanan dengan asam amino yang disebutkan di atas secara garis besar dapat diklasifikasikan menjadi tujuh kategori:
1. Makanan Laut
Ikan seperti herring, mackerel, mahi-mahi, salmon, dan kerang lainnya biasanya merupakan sumber protein yang baik. Makan makanan laut bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan karena mengandung asam lemak omega-3, selenium, yodium, kalium tinggi, dan konsentrasi natrium rendah, vitamin D, A, E, dan B12, serta taurin. Selain itu, asupan makanan laut dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan otak
2. Daging Tanpa Lemak
Ayam, daging sapi, kalkun, daging rusa, dan tenderloin (semuanya tanpa lemak yang terlihat) merupakan sumber protein yang penting. Mereka memberi tubuh Anda selenium, vitamin B3 dan B6, dan kolin. Daging tanpa lemak juga dapat membantu mengurangi berat badan karena kalorinya lebih sedikit dibandingkan daging utuh. Asupan daging unggas juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
3. Produk Susu Rendah Lemak
Susu, yogurt, dan produk susu lainnya sangat kaya akan asam amino, kalsium, riboflavin, potasium, magnesium, vitamin A dan B12, seng, dan kolin. Produk susu dapat membantu membangun tulang dan otot yang kuat, serta menjaga tekanan darah karena kaya akan kalsium.
4. Telur
Telur merupakan sumber protein, tembaga, besi, yodium, magnesium, mangan, selenium, dan seng yang sangat baik. Ada total 550 protein berbeda dalam putih telur dan kuning telur. Selain itu, mereka memiliki sifat antimikroba, antioksidan, dan antikanker. Protein putih telur juga ditemukan meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan aktivitas sel kekebalan. Selain itu, asupan telur dalam jumlah sedang (satu butir telur per hari) terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular di kalangan orang Asia.
Telur selalu menjadi bahan yang sangat penting dalam diet saya dalam hal membangun otot tanpa lemak yang kokoh sekaligus membakar lemak dan mengecilkan daging.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang hijau, buncis, lentil, dan buncis adalah sumber protein terbaik jika Anda menjalani pola makan nabati. Kacang polong, cannellini, cranberry, dan kacang-kacangan seperti Great Northern, ginjal, lima, hijau, navy, pinto, dan kedelai bisa menjadi tambahan yang sempurna untuk hidangan Anda. Kacang-kacangan ini membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi. Fungsi-fungsi ini, pada gilirannya, membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
6. Biji-bijian
Biji-bijian dan pseudograin seperti quinoa memberi tubuh Anda protein dan sebagian besar vitamin dan mineral penting. Studi menunjukkan bahwa asupan biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal, pankreas, dan lambung. Temuan ini merekomendasikan asupan gandum utuh setiap hari sebanyak 2 hingga 3 porsi (~45g). Biji-bijian utuh seperti oat dan beras merah juga mengandung serat makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan usus, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Biji labu, biji chia, biji rami, biji wijen, biji poppy, biji bunga matahari, soba, dan biji rami menyediakan asam amino esensial. Mereka juga kaya akan kalsium, mangan, magnesium, potasium, zat besi dan seng, serta serat makanan. Hasilnya, mereka dapat membantu mengurangi kolesterol, menjaga tekanan darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, walnut, pistachio, kacang pinus, pecan, hazelnut, dan macadamia memiliki profil nutrisi yang serupa dengan biji-bijian yang disebutkan di atas. Selain itu, mereka kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan memiliki fitokimia (bahan kimia tumbuhan) dengan sifat antioksidan. serta sumber vegetarian seperti spirulina dan chlorella
Semua makanan ini membantu tubuh Anda mendapatkan asam amino esensial secara alami. Namun, Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Mari kita jelajahi bagaimana suplemen ini bermanfaat bagi kesehatan Anda di bagian berikut.
Baca Juga :
Panduan Glow Up 2024, Cerahkan Kulit Anda dengan 10 Makanan Kaya Vitamin C
Cek Bagaimana Yoghurt Dapat Merubah Tubuh Anda (Bagian I)
Pakar Nutrisi Menjelaskan Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Sesudah Olahraga
Facebook Comments