Banyak dari kita yang sudah mendengar tentang diet ketogenik sekarang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mungkin banyak yang telah berbicara kepada Anda tentang diet ini dan menyarankan agar Anda mengikutinya. Ini adalah diet dengan asupan nutrisi tertentu yang membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
Ada dua versi diet ketogenik yang berkembang seiring berjalannya waktu. Meskipun masing-masing memiliki jumlah nutrisi yang berbeda untuk dikonsumsi, aturan dasar keto – tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan protein sedang – tetap konstan.
Makanan Diet Ketogenik
Awalnya, untuk diet keto (sekarang versi 1.0), seseorang harus mengonsumsi 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5% karbohidrat melalui makanan yang kita makan. Hal ini bertujuan untuk membuat tubuh menggunakan lemak tubuh yang disimpan untuk energi yang dibutuhkan, bukan karbohidrat yang didapat melalui makanan sehari-hari.
Meskipun terdapat penelitian dan penelitian yang menunjukkan manfaat diet ketogenik versi 1.0, tidak semua dapat mengikutinya karena kebutuhan nutrisi masing-masing. Pada versi 2.0, asupan karbohidrat ditingkatkan menjadi 20 persen, protein menjadi 30 persen, dan lemak dikurangi menjadi 50 persen. Karbohidratnya, meski ditingkatkan, harus lebih banyak berasal dari makanan nabati, dan juga makanan yang tinggi kandungan serat dan dapat dicerna secara perlahan.
- Sayuran
Sayuran tidak hanya memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi juga ramah keto. Pilihlah sayuran yang tumbuh di atas tanah. Sayuran yang di “bawah tanah” penuh dengan karbohidrat dan pati yang tidak cocok dengan diet keto.
Anda memiliki banyak variasi untuk dipilih termasuk kubis, kembang kol, alpukat, brokoli, zucchini, bayam, dll. Meskipun sayuran segar selalu lebih baik, sayuran beku juga cocok untuk keto.
Tumis sayuran segar dengan mentega. Tambahkan beberapa biji rami sesuai selera. Makanlah sebagai pendamping hidangan ayam panggang atau bahkan hidangan ikan bakar.
- Unggas
Ayam dan kalkun tidak mengandung karbohidrat dan kaya vitamin B dan beberapa mineral seperti potasium, seng, dan selenium. Pilihlah daging yang belum diolah dibandingkan daging olahan seperti salami, sosis, dll.
Cara yang baik untuk menghitung berapa banyak protein yang harus dikonsumsi, menurut beberapa ahli, adalah dengan mengonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan Anda; misalnya, seseorang dengan berat badan 50kg dapat memperoleh 100g protein. Kelebihan apa pun, kata mereka, di atas 2 gram per kilogram dapat diubah menjadi glukosa dan dibakar menjadi energi, bukan lemak yang disimpan, sehingga memutus siklus ketosis.
Salad ayam panggang dengan selada gunung es segar, tomat ceri, zaitun, mentimun, lobak, saus bawang putih herba, ayam panggang yang menarik akan menjadi hidangan makan siang atau makan malam yang lezat. Tambahkan beberapa chia panggang atau biji wijen untuk menambah kerenyahan sebagai pengganti crouton.
- Keju
Lemak merupakan nutrisi yang wajib dimiliki dalam diet keto. Keju semuanya berlemak, dan nol karbohidrat. Ini tidak hanya ramah diet keto tetapi juga menambah banyak rasa pada makanan. Anda bisa menambahkannya ke salad atau bahkan pada gorengan zucchini dan camilan keto lainnya.
Nikmati sandwich keju dengan roti ramah keto yang terbuat dari tepung almond. Pastikan Anda mengontrol jumlah keju yang Anda makan dalam sehari karena overdosis tidak baik untuk kesehatan.
Kocok dua butir telur. Tambahkan seperempat cangkir tepung almond dan dua sendok makan krim asam, lalu aduk rata. Tambahkan setengah cangkir keju parut dan satu sendok makan daun bawang cincang. Aduk rata lalu tambahkan garam dan merica sesuai selera.
Ambil campurannya dan gunakan satu sendok makan, masukkan gorengan seukuran sesendok ke dalam wajan. Gunakan minyak zaitun untuk menggorengnya secara dangkal. Setelah matang di semua sisi, siap disajikan sebagai camilan malam.
- Keju Cottage dan Yoghurt
Keju cottage alias paneer mengandung protein tinggi dibandingkan dengan karbohidrat; sekitar 28 gram keju cottage hanya mengandung 5 gram karbohidrat. Demikian pula, yoghurt buatan sendiri atau bahkan yoghurt Yunani memiliki rasio karbohidrat yang sama. Keju cottage dan yoghurt merupakan tambahan yang sempurna untuk diet keto. Yoghurt dapat dimakan apa adanya, atau sebagai bumbu marinasi untuk unggas atau bahkan keju cottage.
Ambil sepotong keju cottage untuk membuat steak paneer atau potong dadu. Buat lubang di semua sisinya menggunakan garpu atau tusuk gigi agar bumbu meresap.
Ambil semangkuk yoghurt dan tambahkan satu sendok makan bubuk cabai merah, satu sendok teh kunyit. Campur semuanya dengan baik dan oleskan pada keju cottage di semua sisi.
Pastikan keju cottage terlapisi banyak campuran yoghurt. Tutupi mangkuk dan diamkan selama sekitar satu jam. Sesaat sebelum Anda memasaknya, tambahkan garam secukupnya dan aduk rata. Anda bisa menggorengnya secara dangkal dalam bentuk kubus atau panggangan jika menggunakan sepotong keju cottage utuh. Makanlah dengan tambahan sayuran.
- Telur
Telur merupakan makanan paling serbaguna, terutama untuk diet keto. Anda bisa makan hingga 36 butir telur dalam sehari, tanpa khawatir dengan kolesterol! Ini untuk mereka yang belum menderita masalah kolesterol. Bagi yang melakukannya, ada baiknya menghindari kuning telur.
Putih telur semuanya mengandung protein dan baik untuk kesehatan. Anda bisa orak-arik telur, membuat telur dadar, merebusnya hingga matang, merebusnya, menggorengnya… apa pun pilihan telurnya, Anda bisa memastikannya dikonsumsi setiap hari. Ini cara mudah untuk memastikan asupan protein harian.
Rebus telur hingga matang dan kupas kulitnya. Potong menjadi dua dan keluarkan kuning telurnya. Sisihkan bagian putihnya untuk saat ini. Hancurkan kuning telur. Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Tambahkan satu atau dua sendok teh susu untuk membuat adonan halus. Tambahkan sedikit keju ke dalam campuran. Masukkan kembali campuran ini ke dalam lubang kuning telur di putih telur. Anda bisa menyantapnya untuk sarapan atau bahkan camilan tengah hari!
- Makanan Laut
Makanan laut baik untuk diet keto. Ikan khususnya adalah pilihan ideal dalam hal ini. Mereka tinggi vitamin B, selenium dan potasium. Mereka juga kaya protein dan bebas karbohidrat. Anda bisa membuat berbagai hidangan ikan untuk makanan apa pun. Pastikan Anda tidak memilih hidangan yang hancur karena mengandung karbohidrat.
Buat marinasinya dengan menumbuk daun ketumbar, bawang putih, garam dan cabai hijau. Marinasi fillet ikan yang sudah dibuang tulangnya. Bungkus dengan daun pisang dan kukus. Makanan cepat saji sudah siap!
- Kopi Dengan Krim
Minumlah kopi keto setiap hari di pagi hari. Ambil satu hingga dua sendok makan mentega tawar, satu atau dua sendok makan minyak kelapa, dua sendok makan krim segar, dan satu sendok makan kopi yang telah diencerkan dengan air, lalu kocok dengan mixer. Minumlah ini di pagi hari setiap hari. Ini akan memberi Anda jumlah lemak yang cukup, dan juga membuat Anda merasa kenyang dan kenyang sepanjang hari.
Baca Juga :
Mulai Diet Keto? Ini Rekomendasi Menu Makan Buat Kamu!
Awas Gagal! Kesalahan Yang Tak Banyak Diketahui Saat Menjalankan Diet Keto
Inilah 4 Dampak Aneh Dari Diet Keto Yang Mungkin Kamu Alami
Facebook Comments