Memahami manfaat makanan sehat membantu Anda membuat pilihan yang tepat tentang apa yang harus disertakan dalam diet Anda. Mengikuti diet seimbang yang kaya akan nutrisi seperti kalsium, vitamin D, dan protein akan meningkatkan kekuatan tulang dan otot. Berikut adalah makanan terbaik yang dapat membantu memperkuat tulang Anda:
1. Yogurt
Yogurt merupakan sumber probiotik, kalsium, kalium, dan vitamin D, A, dan folat yang baik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt setiap hari dapat membantu mencegah patah tulang. Jika Anda memiliki tulang yang lemah, sebaiknya konsumsi yogurt yang diperkaya dengan kalsium. Konsumsi sekitar tiga porsi yogurt per hari. Anda dapat menambahkannya ke smoothie atau mangkuk sarapan Anda, membuat saus salad, atau menambahkannya ke salad buah.
2. Susu
Susu merupakan sumber utama kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A dan D lainnya. Anda dapat menjaga tulang tetap kuat dengan mengonsumsi susu sapi. Anda juga dapat minum susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Namun, hindari susu tersebut jika Anda menderita intoleransi laktosa.
Susu dan produk olahan susu merupakan sumber kalsium yang penting, komponen penting untuk kesehatan tulang. Namun, banyak orang mengurangi konsumsi susu dan memilih minuman nabati alternatif. Penting untuk berhati-hati saat mengonsumsi alternatif non-susu ini, terutama pada kelompok usia tertentu. Probiotik dan prebiotik yang ditemukan dalam susu, produk olahan susu, dan minuman nabati berpotensi memengaruhi perombakan tulang. Wanita berusia 20-49 tahun yang mengonsumsi kurang dari satu porsi susu per minggu selama masa kanak-kanak memiliki kandungan mineral tulang (BMC) 5,6% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi. Oleh karena itu, rekomendasi diet yang menekankan susu dan produk olahan susu sangat penting untuk pencegahan osteoporosis.
3. Sayuran Hijau Tua
Sayuran hijau tua seperti bayam, kangkung, arugula, selada, dan lobak Swiss merupakan sumber kalsium, antioksidan, serta vitamin C dan K yang baik. Mengonsumsi setidaknya tiga jenis sayuran hijau tua setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan tulang yang lebih kuat dan memperkuat kekebalan tubuh. Konsumsi 3 cangkir tiga jenis sayuran hijau gelap yang berbeda per hari.
4. Keju
Keju terbuat dari susu dan karenanya merupakan sumber kalsium yang baik. Keju juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, seng, dan fosfor yang baik (4). Dengan mengonsumsi keju secara teratur, Anda tidak hanya akan menambah rasa dan cita rasa pada makanan Anda tetapi juga melindungi tulang Anda dari keropos. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat mengonsumsi keju cheddar yang mengandung sedikit atau tidak mengandung laktosa sama sekali.
5. Ikan
Ikan seperti sarden, tuna, lele, halibut, mackerel, herring, trout, cod, dan salmon adalah makanan sehat yang kaya vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan mineralisasi tulang. Dan tanpa vitamin D, tulang Anda tidak akan dapat menyerap kalsium. Konsumsi 3 ons ikan per hari. Sebaiknya dipanggang atau dibakar untuk makan siang atau makan malam.
6. Telur
Kuning telur merupakan sumber vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin D, A, E, dan K. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang. Pastikan Anda mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putihnya. Konsumsi dua telur utuh per hari.
7. Sereal dan Jus yang Difortifikasi
Batangan sereal yang difortifikasi kalsium, biji-bijian utuh seperti bayam dan gandum, dan jus merupakan cara yang sangat baik untuk meningkatkan kadar kalsium tubuh Anda. Anda dapat membeli jus jeruk yang difortifikasi kalsium dan meminumnya saat sarapan. Atau makanlah batang sereal yang difortifikasi sebelum atau setelah latihan Anda atau jika Anda melewatkan sarapan.
8. Selai Almond
Selai almond merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Selai vegan ini rendah kolesterol, rasanya lezat dan nikmat, serta melindungi jantung Anda. Anda dapat menambahkan selai almond ke dalam smoothie, mangkuk sarapan, dan hidangan penutup. Konsumsi 1-2 sendok makan selai almond per hari.
9. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran silangan yang dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan. Brokoli kaya akan kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat, dan vitamin K. Mengonsumsi brokoli setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan tulang dan gigi yang kuat. Brokoli juga membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes.
Baca Juga :
Minuman Alami Untuk Pemulihan Otot Setelah Berolahraga
Ingin Memiliki Otot Perut Kencang dan Kuat? Inilah Olahraga Sebelum Tidur yang Bisa Kamu Lakukan
6 Gerakan Untuk Membuat Otot Bokong Lebih Kencang
Facebook Comments