Makanan dengan indeks glikemik (GI) lebih rendah, seperti makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, tidak akan meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Makanan ini dicerna dan diserap dalam jangka waktu yang lebih lama, menjaga keseimbangan kadar gula darah dan insulin. Makanan dengan indeks glikemik rendah yang baik untuk penderita pradiabetes antara lain.
1. Biji-bijian utuh
Berbeda dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan panggang, biji-bijian memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan tidak mempengaruhi kadar gula darah secepat karbohidrat olahan. Mengganti nasi putih dengan nasi merah, atau roti putih dengan gandum utuh dapat memberikan perbedaan pada gula darah Anda. Biji-bijian utuh lainnya termasuk jelai, soba, quinoa, dan millet.
2. Sayuran tidak bertepung
Dengan kandungan air yang tinggi dan sedikit atau tanpa pati, sayuran seperti brokoli, sayuran berdaun hijau, dan paprika merupakan makanan berserat tinggi yang tidak akan meningkatkan gula darah seperti sayuran bertepung seperti kentang. Serat adalah teman terbaik kita untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Sayuran segar, beku, dan kalengan semuanya mengandung sumber nutrisi yang baik. Jika Anda menyukai jus sayuran, batasi jus yang mengandung tambahan natrium, lemak, dan gula. Lebih banyak lebih baik jika menyangkut sayuran, tetapi konsumsilah tiga hingga lima porsi sehari.
3. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan, baik hitam, ginjal, atau garbanzo, dan kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, buncis, dan kacang tanah, semuanya merupakan sumber serat dan protein yang baik. Ditambah lagi, indeks glikemiknya rendah. Meskipun kacang-kacangan dan polong-polongan memang mengandung karbohidrat dan termasuk dalam daftar yang dihindari untuk beberapa diet rendah karbohidrat, penderita pradiabetes harus memakannya jika mereka menikmatinya karena mengandung GI rendah dan karbohidrat kompleks. Mereka juga mengandung banyak mineral seperti folat, zat besi, potasium, magnesium, dan kalsium, yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda.
4. Tahu
Terbuat dari kedelai, tahu mengandung protein nabati dan serat sehingga menarik bagi orang yang ingin membatasi konsumsi protein hewani. Bagi penderita pradiabetes, ini adalah pilihan yang baik karena indeks glikemiknya rendah dengan jumlah protein dan serat yang tinggi. Tahu mengenyangkan tanpa banyak berpengaruh pada kadar gula darah.
5. Daging dan unggas tanpa lemak
Daging, unggas, dan ikan tidak memiliki indeks glikemik karena tidak mengandung karbohidrat. Artinya, mereka tidak meningkatkan gula darah Anda. Daging tanpa lemak termasuk potongan daging sapi, domba, dan babi tertentu. Beberapa sosis rendah sodium mungkin dianggap daging tanpa lemak. Kebanyakan unggas juga dianggap sebagai protein tanpa lemak. Untuk daging sapi, carilah yang lean berarti kurang dari 10 gram lemak dan 4,5 gram lemak jenuh dengan kurang dari 95 miligram kolesterol per 100 gram daging.
6. Yoghurt
Tanpa pemanis, yogurt tinggi protein dan tidak memiliki GI tinggi, yang berarti tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Berbeda dengan produk susu lainnya, konsumsi yogurt setiap hari terbukti mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 18%. Probiotik dalam yogurt dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan. Mengonsumsi yogurt dengan buah di pagi hari, mencampurkannya ke dalam smoothie, atau menggunakannya sebagai pengganti krim asam, adalah cara yang baik untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
7. Ikan
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2. Ikan merupakan sumber protein dan vitamin D yang baik, dan penderita diabetes seringkali kekurangan vitamin D.
8. Kacang
Kacang-kacangan mengandung lemak, serat, dan protein tanpa banyak karbohidrat, sehingga kacang-kacangan merupakan pilihan rendah GI yang baik untuk penderita pradiabetes. Studi terhadap penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak kacang-kacangan memiliki kemungkinan lebih kecil untuk meninggal akibat penyakit jantung. Lima porsi kacang dalam seminggu, dengan setiap porsi sekitar satu ons, meningkatkan hasil. Kacang pohon seperti pistachio, kacang Brazil, hazelnut, walnut, dan almond tampaknya memiliki efek kesehatan paling positif.
Baca Juga :
5 Makanan Yang Harus Dihindari Untuk Pradiabetes
Penyebab Pradiabetes dan Diet yang Direkomendasikan
Apakah Semangka Baik Untuk Diabetes?
Facebook Comments