Pola makan nabati dianggap tidak memiliki sumber nutrisi yang sama kuatnya dengan produk hewani. Namun, ada beberapa sayuran dan kacang-kacangan yang mengandung protein tinggi. Jika Anda merasa kesulitan menjadi vegetarian dan tetap menjaga nutrisi atau hanya ingin menambahkan lebih banyak sayuran hijau ke piring Anda, berikut adalah 7 sayuran yang mengandung protein tinggi dan dapat membantu Anda menjaga kadar protein tetap ideal:
1. Bayam
Dengan kandungan protein lebih dari 45 persen, tidak mengherankan jika sayuran hijau ini berada di urutan pertama dalam daftar ini. Kaya akan nutrisi berharga lainnya seperti vitamin C, asam folat, dan vitamin B lainnya, bayam menyediakan sejumlah besar protein saat dimasak, yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Sayuran serbaguna ini dapat ditambahkan ke salad dan pasta serta dapat dibentuk agar sesuai dengan hampir semua hidangan!
TIPS: Memasak mengurangi kadar air pada sayuran hijau, sehingga Anda dapat mengonsumsi lebih banyak sayuran hijau dan protein per cangkir. Bahkan untuk ditambahkan ke smoothie, kukus terlebih dahulu agar rasanya lebih nikmat.
2. Brokoli
Lebih tinggi protein daripada kebanyakan sayuran, sayuran hijau ini layak ditambahkan ke piring Anda meskipun Anda tidak menyukai rasanya. Brokoli relatif tinggi protein, yang mencapai sekitar 45 persen dari berat keringnya, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Brokoli juga cukup rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak. Secangkir brokoli juga dapat menyediakan 10 persen serat yang dibutuhkan tubuh Anda untuk sehari. Jika Anda tidak menyukai rasanya, carilah cara untuk memasukkan brokoli dalam jumlah yang lebih sedikit ke dalam makanan Anda setiap hari daripada memakannya sekaligus dan takut memakannya dalam jumlah banyak.
TIPS: Mengukus sayuran dengan lembut sebelum dikonsumsi dapat memastikan manfaat kesehatan yang paling banyak diperoleh.
3. Kacang Polong
Dimakan di seluruh dunia, sebagai bagian dari keluarga kacang-kacangan, kacang polong merupakan sumber protein yang baik bagi para vegetarian untuk dimasukkan ke dalam makanan mereka. Kandungan protein yang melimpah dalam kacang polong membuatnya lebih masuk akal dan membedakannya dari sayuran lainnya. Kacang polong yang dimasak, misalnya, memiliki kandungan protein hampir empat kali lipat dari wortel yang dimasak. Selain itu, alpukat juga serbaguna, mudah didapat, dan dapat menjadi tambahan lezat untuk banyak resep.
TIPS: Jika Anda merasa sulit menyukai bola-bola hijau kecil dalam makanan Anda, cukup masak dan campurkan dalam sup sendiri atau dengan brokoli.
4. Alpukat
Secara teknis, alpukat adalah buah, tetapi Anda tahu alpukat lebih banyak digunakan dalam resep daripada sebagai buah! Alpukat adalah salah satu dari sedikit buah berprotein tinggi, karena satu alpukat mengandung hampir empat gram protein. Perlu diingat, selain nutrisi lain yang Anda dapatkan dari buah ini, Anda juga mendapatkan 18 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Meskipun kalori dari alpukat mungkin lebih tinggi, Anda dapat dengan mudah menggunakan buah yang diblender halus ini sebagai olesan, bukan mentega dan keju. Pastikan Anda merencanakan hidangan dengan alpukat terlebih dahulu karena Anda tidak selalu mendapatkan alpukat yang matang di pasaran.
TIPS: Jika Anda kebetulan mendapatkan alpukat yang keras dari pasaran, jangan khawatir. Anda dapat mematangkannya lebih cepat dengan menaruhnya di dalam kantong kertas atau membungkusnya dengan koran selama dua hingga tiga hari.
5. Kembang kol
Mirip dengan brokoli, kembang kol menyediakan sejumlah besar protein untuk jumlah kalori yang dikatakannya. Satu cangkir, yang umumnya sekitar 100g kembang kol mengandung 2g protein dan hanya sekitar 25-30 kalori. Kembang kol juga merupakan sayuran yang sangat serbaguna yang dapat disesuaikan dengan berbagai resep. Kembang kol dapat bertindak sebagai pengganti karbohidrat bertepung, seperti pasta atau roti.
TIPS: Kembang kol dapat diparut untuk membuat nasi kembang kol, yang dapat digunakan untuk membuat banyak resep menarik!
6. Jagung
Meskipun lezat untuk dimakan, jagung juga dapat menjadi sumber yang baik dari semua nutrisi, termasuk protein. Tergantung pada varietasnya, kandungan proteinnya berkisar antara 10–15 persen. Namun, jagung tidak memiliki asam amino tertentu, yang membuat proteinnya kurang manjur. Jagung harus dipasangkan dengan sayuran lain yang mengandung banyak asam amino untuk benar-benar mendapatkan manfaat jagung sebagai sumber protein. Jagung dapat dimakan begitu saja atau digunakan sebagai pelengkap dan tambahan pada hidangan tertentu.
TIPS: Popcorn dapat menjadi camilan sehat jika dikonsumsi sendiri, tetapi tidak jika dikonsumsi dengan perasa, minuman manis, atau mentega.
7. Jamur
Jamur merupakan sumber serat, protein, dan antioksidan yang kaya kalori dan rendah kalori; namun, seperti jagung, jamur tidak memiliki molekul protein utuh. Jamur tidak memiliki asam amino yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita. Jamur dapat dibuat dari protein lengkap jika dikombinasikan dengan makanan yang mengandung asam amino yang hilang. Jadi, dengan mencampur jamur dengan sayuran seperti brokoli, kita dapat memanfaatkan rasa dan tekstur jamur ini.
TIPS: Jamur memiliki rasa yang kaya dan seperti daging dan dapat menggantikan daging dalam beberapa hidangan!
Baca Juga :
8 Sumber Protein Alternatif Untuk Vegetarian
Begitu Banyak Alasan Untuk Menambahkan Protein Nabati Ini Dalam Diet Anda
4 Perbedaan Protein Kedelai dan. Whey Protein
Facebook Comments