Yoga sebagai pengobatan gejala PCOS? Tolong, ya! Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, sindrom ovarium polikistik (PCOS) mempengaruhi 6 hingga 12 persen wanita selama masa subur mereka. Gangguan endokrin yang umum terjadi pada wanita ini menyebabkan indung telur Anda memproduksi hormon pria secara berlebihan, menyebabkan menstruasi tidak teratur, penambahan berat badan, serta masalah kesuburan dan ovulasi. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa berlatih yoga secara teratur dapat membantu mengatasi gejala PCOS.
Yoga Mengurangi Kadar Testosteron
Menurut penelitian terbaru yang dikutip oleh Healthline, berlatih yoga dapat membantu wanita penderita PCOS mengurangi kadar testosteron dan meringankan gejala kecemasan dan depresi.
Yoga dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran
Meskipun latihan aerobik moderat apa pun dapat menghasilkan perubahan positif pada gejala PCOS dan tingkat kecemasan, yoga dapat dilakukan oleh orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan usia. Bentuk olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, jalan kaki, atau lari, tidak selalu bermanfaat. Yoga juga mencakup komponen kesadaran yang meningkatkan relaksasi dan keseimbangan suasana hati.
Pose Yoga yang Dapat Membantu Gejala PCOS
Yoga memiliki beragam penerapan. Yoga meningkatkan fleksibilitas tubuh, meningkatkan kekuatan otot, membantu penurunan berat badan dan menjaga sistem metabolisme yang sehat. Yoga juga bermanfaat untuk kondisi kesehatan mental seperti stres dan kecemasan ringan. Namun, beberapa gaya mungkin lebih cocok untuk meredakan PCOS.
1. Pose Karangan Bunga (Malasana)
Malasana membantu membuka pinggul dan memperkuat dasar panggul dan inti perut. Menurut Bhanote, hal ini dapat membantu penderita PCOS dengan meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke daerah panggul, meningkatkan metabolisme, dan membantu pencernaan.
Anda dapat menopang otot bokong dengan satu atau dua blok hingga tubuh Anda terbiasa dengan posisi ini.
- Mulailah dengan kaki Anda selebar matras.
- Jongkok dengan menekuk lutut dan menurunkan bokong ke arah lantai.
- Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa (anjali mudra). Biarkan ibu jari Anda menyentuh tulang dada untuk membantu menjaga dada Anda tetap terangkat.
- Jaga agar lengan atas/trisep tetap bergerak dan tulang belakang tetap lurus dengan menekan lengan atas/trisep ke dalam lutut (tekan siku ke lutut untuk membuka pinggul).
- Rentangkan punggung bawah dan satukan tulang belikat.
- Tahan posisi ini hingga 5 napas.
- Luruskan kaki Anda untuk keluar dari situ.
- Ulangi pose ini sebanyak tiga kali.
2. Pose Kepala ke Lutut (Janusirsana)
- Letakkan kaki Anda di atas matras yoga.
- Rentangkan kaki kiri Anda ke sudut matras, kaki tertekuk, tumit ke belakang, jari kaki ke langit. Lutut kanan ditekuk, dan kaki diselipkan sedekat mungkin ke pangkal paha.
- Rentangkan tangan Anda di atas kaki Anda, tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas, gerakkan tubuh bagian atas dengan lembut ke arah kaki kiri sambil membawa lengan kanan membentuk busur di atas kepala. Tali pengikat berguna untuk menambah daya tahan dan memungkinkan Anda masuk lebih dalam ke bentangan tulang rusuk yang menghadap ke langit (kanan di sisi ini).
- Dengan setiap tarikan napas dalam, rasakan putaran batang tubuh, pembuka bahu/pinggul, pijatan lembut pada sendi sakroiliaka, dan pergerakan ginjal, ovarium, dan setiap organ dalam.
- Lakukan 7–12 repetisi di setiap sisi.
3. Pose Kobra atau Bhujangasana
Pose bhujangasan atau kobra membantu meregangkan tubuh dan menghilangkan stres. Pose ini sering dimasukkan dalam daftar pose yoga untuk PCOD.
- Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap dinding. Dekatkan siku ke tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Saat Anda menarik napas, mulailah meluruskan lengan untuk mengangkat dada dari lantai dan bersandar sejauh yang Anda bisa.
- Pusar Anda harus menyentuh tanah.
- Tahan selama 15-30 detik sebelum menghembuskan napas perlahan dan turun.
4. Salam Matahari atau Surya Namaskar
Surya namaskar adalah salah satu pose yoga terbaik untuk PCOS. Penurunan berat badan, penurunan lemak pinggang dan pinggul, serta pengaturan siklus menstruasi semuanya dapat dibantu dengan melakukan pose yoga salam matahari setiap hari.
- Pertahankan postur tubuh yang lurus dengan menyatukan kedua kaki dan mendistribusikan berat badan secara merata di antara kedua kaki.
- Rentangkan dada Anda dan rilekskan bahu Anda.
- Tarik napas dengan mengangkat kedua lengan dari samping, lalu buang napas dengan mendekatkan kedua tangan di depan dada dalam posisi berdoa.
- Tarik napas dalam-dalam dan regangkan seluruh tubuh Anda, mulai dari jari kaki hingga ujung jari.
- Buang napas dan membungkuk ke depan hingga menyentuh jari-jari kaki sambil menjaga tulang belakang tetap lurus.
- Luruskan kaki kanan Anda dan dorong ke belakang. Pertahankan wajah lurus.
- Tahan posisi push-up selama 1-2 detik.
- Tempatkan diri Anda dalam bhujangasana (pose kobra).
- Teruslah bernapas masuk dan keluar saat Anda melakukan yoga ini. Kembali ke posisi lurus dan sentuh jari kaki Anda.
- Terakhir, kembali ke posisi berdiri dan sentuh kaki Anda.
5. Pose Anak atau Balasana
Balasana adalah asana yang sangat baik untuk memperkuat pinggul. Asana ini telah ditambahkan ke daftar asana yoga untuk PCOD karena membantu tubuh kembali ke posisi alaminya setelah diregangkan dan diperpanjang pada asana sebelumnya.
- Duduklah berlutut, satukan keduanya. Pinggul Anda harus bersentuhan dengan tumit Anda.
- Tarik napas, lalu mulailah membungkuk ke depan dan condongkan kepala ke depan. Cobalah untuk menyentuhkan dahi Anda ke lantai.
- Buang napas dan kembali ke posisi awal Anda. Ini harus dilakukan minimal 5 kali.
Baca Juga :
4 Tips Penting Untuk Mengelola PCOS Dan Membuka Kulit Bercahaya
Memahami Perbedaan Antara PCOS Dan Endometriosis
<strong>Inilah Rencana Diet PCOS Ideal, Jika Anda Mencarinya</strong>
Facebook Comments