Olahraga teratur dapat membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental ibu hamil dan yang tidak hamil. Bagi banyak orang, berolahraga selama kehamilan aman, asalkan mereka tidak mengalami kehamilan berisiko tinggi. Namun, memilih latihan yang tepat untuk wanita hamil sangat penting untuk mendapatkan manfaatnya. Dokter kandungan dan ginekologi Anda dapat mengarahkan Anda ke pelatih atau program daring untuk membantu Anda mempelajari cara berolahraga dengan aman.
1. Berjalan
Berjalan selama kehamilan merupakan bentuk latihan yang ideal untuk latihan seluruh tubuh yang tidak terlalu keras pada otot dan persendian. Menurut CDC, berjalan adalah latihan teraman yang dapat membantu ibu hamil menjaga suasana hati yang baik dan kesehatan jantung-pernapasan yang baik.
2. Berenang dan latihan air lainnya
Berolahraga di air dapat membantu memperkuat banyak otot dalam tubuh. Selain itu, latihan air aman selama kehamilan karena air menopang berat badan Anda dan membantu mengurangi risiko cedera atau ketegangan otot.
3. Bersepeda statis
Perut Anda yang membesar dapat memengaruhi keseimbangan tubuh dan membuat Anda lebih rentan jatuh dan cedera, sehingga bersepeda secara teratur menjadi berisiko. Oleh karena itu, sepeda statis merupakan pilihan yang lebih baik.
4. Yoga dan pilates yang dimodifikasi
Yoga merupakan latihan berdampak rendah yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, serta meningkatkan peregangan dan pernapasan berirama. Anda dapat mencoba kelas yoga dan pilates terlatih yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Pose yoga yang dimodifikasi ini dapat dengan aman mengakomodasi perubahan keseimbangan ibu hamil. Namun, hindari pose yang mengharuskan Anda untuk diam atau berbaring telentang dalam waktu lama.
5. Rotasi bahu
Turunkan bahu ke depan dengan santai, putar ke arah telinga, dan dorong kembali ke bawah dengan lembut. Ulangi empat kali.
6. Rotasi leher
Rilekskan bahu dan leher Anda dan turunkan kepala ke depan. Putar kepala Anda secara bertahap ke bahu kiri, bawa ke tengah, lalu ke bahu kanan. Lakukan empat putaran seperti itu di setiap arah.
7. Pergeseran paha
Letakkan kaki kanan sekitar dua kaki di depan kaki kiri. Arahkan ujung kedua kaki ke arah yang sama. Kemudian, tekuk tubuh ke depan sambil menopang berat tubuh di paha kanan. Ulangi hal yang sama di sisi kiri, dan lakukan empat kali di setiap sisi.
8. Goyangkan kaki
Duduklah dengan nyaman dan rentangkan kaki dan telapak kaki Anda. Goyangkan kaki ke atas dan ke bawah dengan lembut.
9. Berenang
Letakkan lengan di samping tubuh, lalu angkat lengan kanan. Rentangkan tubuh ke depan dan putar ke samping seperti saat berenang gaya dada. Ulangi hal yang sama dengan lengan kiri. Ikuti urutan ini sepuluh kali. Saat mempertimbangkan untuk berenang saat hamil, mintalah persetujuan dari dokter dan lakukan gerakan yang nyaman. Hindari gerakan memutar yang intens.
10. Rotasi pergelangan kaki
Rentangkan kaki dan rilekskan jari-jari kaki. Buat lingkaran besar dengan memutar kaki searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Gunakan seluruh telapak kaki dan pergelangan kaki, dan ulangi empat kali. Latihan pengencangan dan pengondisian otot ini dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dengan memperkuat otot perut, dasar panggul, paha, dan vagina.
11. Miringkan panggul
Jaga punggung tetap lurus dan bertumpu pada tangan dan lutut. Gunakan matras di bawah lutut untuk menahannya. Tarik otot perut ke dalam dan tekuk bokong. Miringkan panggul, angkat punggung ke langit-langit, dan hitung sampai lima. Rileks dan ulangi.
12. Angkat kaki
Berlututlah. Letakkan lengan di bawah bahu dan jaga agar lutut selebar bahu. Bulatkan punggung, angkat lutut kiri, dan perlahan-lahan dekatkan ke siku. Tekuk lutut sedikit dan luruskan kaki. Kemudian, angkat kaki hingga Anda merasakan peregangan di punggung bawah. Tahan dan hitung lima, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Latihan ini juga baik untuk meningkatkan kekuatan inti.
13. Posisi merangkak
Berlututlah dengan kedua tangan dan kaki. Posisikan tangan dan lutut sejajar dengan bahu dan pinggul. Punggung harus rata dan bahu rileks. Tarik napas dan kencangkan perut, tekuk bokong, dan dorong panggul ke depan dengan sekali dorongan. Rileks, hembuskan napas, dan pastikan punggung tetap lurus. Ulangi sepuluh kali.
14. Berdiri
Rilekskan kaki, tekuk lutut sedikit, dan berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar sepuluh inci. Letakkan tangan di pinggul dan tarik napas. Kemudian, kencangkan otot perut, tekuk bokong, dan dorong panggul ke depan dengan sekali dorongan. Hembuskan napas, rileks, dan ulangi sepuluh kali.
15. Duduk dengan posisi duduk tegak
Duduklah dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki disilangkan. Bungkukkan tubuh sedikit ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus tetapi rileks. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari.
16. Tailor press
Tetap rapatkan kedua telapak kaki dan duduklah dengan lutut ditekuk. Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki ke arah tubuh. Letakkan tangan di bawah lutut dan tarik napas. Tekan lutut ke bawah ke tangan sambil menekan tangan ke atas ke lutut. Tahan selama lima detik dan ulangi.
17. Latihan kegel
Kegel memperkuat otot rahim, usus, dan kandung kemih serta membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Latihan ini juga bermanfaat untuk kesehatan pascapersalinan dengan mempercepat penyembuhan jaringan perianal, meningkatkan kekuatan dasar panggul, dan memperbaiki kontrol kandung kemih.
Baca Juga :
Facebook Comments