Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien penting untuk diet kita, selain karbohidrat dan lemak. Meski pedoman umum asupan protein merekomendasikan sekitar 50-60 gram per hari, ada beberapa kelompok orang yang membutuhkan lebih dari itu. Mereka yang berolahraga secara teratur, sedang memulihkan diri dari cedera, sangat aktif, atau mencoba membangun otot semuanya membutuhkan lebih banyak protein daripada tingkat dasar yang direkomendasikan. Para ahli dari Myprotein India, membagikan 10 cara sederhana untuk meningkatkan asupan protein secara alami.
1. Mulailah Hari Anda Dengan Protein
Ini dapat membantu Anda mencapai tujuan asupan protein harian Anda. Fokus pada pilihan sarapan berprotein tinggi seperti telur, protein shake, atau yogurt Yunani.
2. Jadikan Protein Sebagai Bagian Dari Setiap Makanan Dan Camilan
Apakah Anda makan tiga kali dengan makanan ringan atau makanan ringan sepanjang hari, fokuslah pada sumber protein setiap kali Anda makan. Ini tidak harus berarti makan dada ayam sepanjang hari – tetapi fokuslah pada sumber-sumber seperti kacang-kacangan, biji-bijian, hummus, keju, protein batangan, atau sumber protein lain untuk mengimbangi kudapan lain atau makanan kecil yang Anda pilih. Protein membuat makanan ringan lebih memuaskan daripada makanan ringan berbahan dasar karbohidrat yang cepat dicerna.
3. Masukkan Makanan Susu
Sementara alternatif susu seperti beras dan susu almond dapat menghemat kalori, seringkali susu tersebut tidak mengandung protein sebanyak susu sapi. Jika Anda tidak bisa minum susu sapi, cobalah mencari alternatif kedelai untuk tetap mendapatkan penambah protein. Tambahkan susu ke smoothie, keju sebagai camilan dengan kerupuk, atau keju cottage dengan buah.
4. Ganti Nasi Atau Pasta Dengan Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian utuh yang lebih tinggi protein, serat, dan nutrisi keseluruhannya daripada nasi atau pasta, jadi Anda akan terlindungi.
5. Minum Protein Shake Sebagai Camilan
Minuman kocok protein siap minum sangat enak saat bepergian, tetapi Anda juga dapat mencampurkan bubuk protein dengan air atau susu untuk camilan berprotein tinggi yang mudah. Pasca-latihan, protein shake dapat mempercepat pemulihan Anda dan membantu otot Anda membangun kembali.
6. Bawa Camilan Berprotein Tinggi Saat Bepergian
Baik Anda suka protein batangan, dendeng, telur rebus, tuna kaleng, atau salmon – semua makanan berprotein tinggi ini dapat disiapkan sebelumnya untuk penambah protein saat bepergian! Telur memiliki umur simpan yang lebih pendek, tetapi protein batangan, dendeng, dan ikan kaleng dapat disimpan pada suhu kamar selama berbulan-bulan.
7. Pilih Makanan Tanpa Lemak, Padat Protein
Tentu, burger itu enak, tetapi Anda bisa mendapatkan makanan berprotein tinggi yang tidak mengandung banyak lemak jenuh – yang merupakan fokus terbaik saat mencoba meningkatkan asupan protein. Pilih opsi unggas tanpa lemak, babi tanpa lemak, ikan, dan daging sapi tanpa lemak. Dan pilih agar protein Anda dipanggang, ditumis, atau dipanggang untuk menghindari terlalu banyak lemak tambahan.
8. Pilih Lemak Yang Mengandung Protein
Tidak semua sumber lemak diciptakan sama – dan beberapa lemak sehat jantung, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat, sebenarnya juga mengandung protein dalam jumlah yang baik! Satu porsi selai kacang (dua sendok makan) mengandung 8g protein, sedangkan alpukat mengandung sekitar empat gram protein.
9. Pilih Sayuran Dan Lentil Yang Tinggi Protein
Sama seperti lemak sehat yang bisa mengandung protein, sayuran dan makanan nabati lainnya juga bisa. Sementara brokoli, jagung, asparagus, dan artichoke mengandung antara tiga dan lima gram protein per cangkir, kacang-kacangan seperti kacang hitam, buncis, kedelai, dan lentil dapat mengandung rata-rata 15-20 gram protein per cangkir.
10. Tambahkan Biji Untuk Protein Ekstra
Biji chia dan biji rami merupakan sumber tambahan protein nabati yang juga kaya serat dan lemak sehat. Tambahkan biji rami atau chia ke dalam smoothie, atau sebagai taburan pada salad atau sup untuk menambah kerenyahan dan protein. Biji chia mengandung hampir lima gram protein per sendok makan dan biji rami mengandung sekitar tiga gram per sendok makan.
Baca Juga :
<strong>10 Makanan Terbaik Untuk Rambut Sehat</strong>
<strong>3 Gejala Kekurangan Vitamin C dan Efek Samping Penggunaan yang Berlebihan</strong>
<strong>6 Manfaat Madu untuk Kulit Cantik Anda</strong>
Facebook Comments